Jelita cz.1 - przewód pokarmowy

Spróbuję wytłumaczyć Wam jak to wszystko funkcjonuje. Nie chcę tylko i wyłącznie podawać Wam suchych faktów, chciałabym, żebyście to zrozumieli i świadomie podejmowali dalsze decyzje odnośnie stylu życia czy sposobu odżywiania. Nie planuję nikogo nawracać, wmawiać, że gluten to zło i należy lub nie jeść tylko mięso.

Zacznijmy od samego początku i nie mam tu na myśli jamy ustnej, ale jeszcze chwilę wcześniej, kiedy w naszej głowie dopiero pojawia się myśl, że jesteśmy głodni i z chęcią coś byśmy wrzucili na ruszt. Już wtedy zaczyna się faza głowowa trawienia. Im intensywniej myślimy o posiłku, widzimy go, czujemy jego zapach tym więcej soków trawiennych organizm wytwarza, czyli sprawniej przebiegnie cały proces trawienia i więcej skorzystamy na spożytym pokarmie. Dlatego też nie powinno się pić żadnych płynów na 30min przed, w trakcie czy po posiłku, żeby nie rozcieńczać soku żołądkowego, którego celem jest wstępne nadtrawienie białek do form bardziej dostępnych dla enzymów trzustkowych. Jeżeli pH żołądka jest zbyt wysokie (zasadowe) lub mamy za mało soku żołądkowego to nie będziemy w stanie pozyskać aminokwasów ze spożywanego białka. Niestrawione resztki będą zalegać w jelitach doprowadzając do procesów gnilnych i sprzyjając rozwojowi szkodliwych dla nas bakterii. Zbyt wysokie pH często wywołuje objawy pseudo – nadkwasoty oraz refluksu.

Koniec dygresji, wracam do naszego jedzenia. Mamy już wreszcie fizycznie nasz posiłek przed sobą. Pięknie podany na talerzu, skupiamy się na nim, nic nas nie rozprasza (żadnej książki, telewizji, internetu, komórki) – znowu chodzi o skupienie się na posiłku, dokładnym gryzieniu (im większe rozdrobnienie pokarmu tym łatwiej enzymy trawienne dostaną się do każdej najmniejszej cząsteczki – więcej z tego skorzystamy). Na pewno każdy doświadczył ślinotoku na widok pysznego jedzenia. Ślinianki pracują jak szalone, a wszystko po to, żeby:

1. zmiękczyć pokarm
2. wstępnie nadtrawić węglowodany i skrobię zawarte w pokarmie
3. uformować zgrabne, małe cząsteczki, które następnie trafiają do przełyku

Jedzenie trafia do przełyku, gdzie w sumie nie dzieje się nic ciekawego ;) Na jego końcu znajduje się żołądek. Przed cofaniem się treści pokarmowej chroni nas zwieracz. Jego nieprawidłowa praca jest związana ze zbyt dużym ciśnieniem w jamie brzusznej, co skutkuje wypychaniem jedzenia oraz kwasu do światła przełyku. Już nieduża ilość kwasu solnego będzie podrażniać przełyk, ponieważ jego ściany nie są przystosowane do tak niskiego pH. Przyczyną wzrostu ciśnienia jest zbyt wysokie pH soku żołądkowego, a co za tym idzie: wzrost bakterii oraz złe trawienie węglowodanów. Branie leków na nadkwasotę tylko pogarsza sytuację. (Dajcie mi znać w komentarzach jeżeli chcielibyście dowiedzieć się o tym więcej). Prawidłowe pH to 2-3, chociaż niektóre źródła podają 1-2.

Reasumując w żołądku dochodzi do:

1. wstępnego strawienia białka zawartego w posiłku
2. kwas solny powoduje uaktywnienie soków żołądkowych oraz niszczenie drobnoustrojów
3. zapoczątkowanie trawienia tłuszczy przez lipazę żołądkową
4. niskie pH hamuje trawienie cukrów zapoczątkowane przez amylazę ślinową
5. im większa różnica pH między środowiskiem żołądka i jelita tym więcej enzymów zostanie wytworzonych podczas dalszych etapów trawienia

Następnie treść pokarmowa partiami przesuwana jest do jelita cienkiego, a dokładnie do dwunastnicy. Hormony jelitowe oraz skurcze ścian żołądka pobudzają wydzielanie żółci, soku jelitowego i trzustkowego. Dzięki zasadowemu środowisku jelita na pokarm zaczynają oddziaływać enzymy rozkładające węglowodany. Jak pisałam wcześniej im większa różnica pH między tymi dwoma środowiskami (żołądek-dwunastnica) tym więcej enzymów, lepsze trawienie węglowodanów, lepsze nasze ogólne samopoczucie, brak wzdęć, gazów czy refluksu albo przerostu bakteryjnego.

Do dwunastnicy wydzielana jest też żółć, która powoduje emulgację tłuszczy zawartych w jedzeniu (rozbijanie tłuszczu na mniejsze kuleczki), dzięki czemu lipaza trzustkowa może je na spokojnie strawić do kwasów tłuszczowych i glicerolu. Co jest bardzo ważne w dalszym procesie wchłaniania, ale o tym następnym razem.

W miarę przesuwania się treści pokarmowej organizm wyciąga z niego wodę oraz niezbędne substancje odżywcze. W jelicie grubym formowany jest kał oraz dochodzi do ostatecznej resorpcji wody i witamin.

Jelita:

1. trawienie węglowodanów i tłuszczy (dwunastnica)
2. resorpcja wody, witamin i składników odżywczych

Wstęp mamy za sobą, w następnej części skupię się już tylko i wyłącznie na jelitach :)

Specjalnie pominęłam nazwy enzymów, hormonów i inne bardziej specjalistyczne szczegóły, gdyż artykuł ma służyć ogólnemu zrozumieniu działania przewodu pokarmowego przez każdą osobę. A wiem, że dziwne nazwy potrafią zniechęcić, spróbujcie wytłumaczyć mi coś z matematyki, zawieszam się już przy słowie „dodawanie” ;)

Bezglutenowe ślimaczki drożdżowe z kapustą i grzybami

Znowu świątecznie, znowu bezglutenowo, beznabiałowo i bezjajecznie, czyli 3B :)

Dzisiaj wszytko szło nie po mojej myśli. Jak tylko zaczęłam szykować ciasto okazało się, że mam za mało drożdży, bo robiłam z podwójnej porcji, a kupiłam tylko jedną saszetkę. Potem musiałam jakoś zamaskować brak mąki z siemienia lnianego, a na samym końcu okazało się, że jest za mało farszu :D
Są takie dni, kiedy gotowanie mi po prostu nie idzie ;) Dobrze, że przynajmniej korków nie wysadziłam... :D

Składniki:
- 100g mąki owsianej bezglutenowej
- 100g mąki ziemniaczanej
- 100g mąki gryczanej niepalonej
- 7g drożdży instant
- 1 łyżka siemienia lnianego zalana 2 łyżkami ciepłej wody (odstaw na 15min, aż będzie glut)
- 30ml oleju kokosowego
- 200-300ml ciepłej wody
- 1 łyżeczka soli himalajskiej
Farsz:
- 0,5 kg kiszonej kapusty
- 200g pieczarek
- 1 cebula
- sól, pieprz
- ziele angielskie i liść laurowy

Farsz (najlepiej dzień wcześniej):
Kapustę opłucz na sitku, żeby nie była taka słona i kwaśna. Wrzuć do garnka, podlej małą ilością wody dodaj ziele angielskie i liść laurowy. Gotuj na małym ogniu przez 1,5h. Po tym czasie wyjmij liść i ziele, odcedź kapustę i ją poszatkuj. W garnku rozgrzej tłuszcz, zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę, dodaj pokrojone w cienkie paseczki pieczarki. Nakryj pokrywką, zmniejsz ogień i duś do miękkości. Na koniec dopraw solą i pieprzem. Dorzuć kapustę i wymieszaj. Wyłącz gaz i potrzymaj na ciepłej płycie jeszcze ok 20min.

Ciasto:
Mąkę owsianą i ziemniaczaną przesiej. Dodaj do nich gryczaną, drożdże i sól. Dobrze zamieszaj. Dolej 150ml ciepłej wody, dodaj gluta z siemienia i zacznij ucierać lub użyj robota kuchennego. Wodę dodawaj stopniowo, zbyt duża ilość sprawi, że ciasto będzie bardzo lepkie. Rozgrzej w garnuszku olej kokosowy i kiedy ciasto zacznie przybierać kształt kuli stopniowo dodawaj olej. Zagnieć rękami, zawiń w folię i odstaw w ciepłe miejsce na 30min do wyrośnięcia.
Zagnieć ponownie, rozwałkuj na grubość około 0,5cm. Obetnij boki, żeby miał kształt prostokąta, nałóż farsz i zawiń. Suchym nożem odkrawaj ok 2-3 cm szerokości ślimaczki. Ułóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Posmaruj mlekiem roślinnym i posyp makiem lub chią.
Piecz ok 15-20min w 200st C.

WESOŁYCH ŚWIĄT!

Bezglutenowa kutia raz, dwa, trzy...

Nigdy nie robiłam jeszcze kutii, ale w ramach poszukiwania przepisów do e-booka trafiłam na ten przepis i mi się bardzo spodobał :) Oczywiście postanowiłam go nieco zmodyfikować, ale podam Wam obie wersje: oryginalną i moją :)

Ma też ogromną zaletę, czyli brak glutenu i bez nabiału! Wreszcie jakieś słodkie danie, które mogę zjeść ;)



Bez dalszych wstępów zamieszczam przepis:

Składniki:
- 200g suchego maku
- 75g kaszy jaglanej (namoczonej przez noc w zimnej wodzie)
- 500 ml mleka roślinnego (użyłam ryżowego)
- 150g posiekanych orzechów (w przepisie były włoskie, ale ja wrzuciłam mieszankę)
- 100g rodzynek namoczonych w mocnej herbacie
- 20 daktyli
- 2 łyżeczki miodu
- sok i skórka otarta z jednej pomarańczy (zapomniałam dodać, a i tak było przepyszne :) )

Kaszę umieść na sitku, przelej ją wrzącą wodą, a następnie zimną. Mleko, daktyle i mak wsyp do garnka i doprowadź do wrzenia. Dodaj kaszę i gotuj 10 min pod przykryciem na małym ogniu.
Po tym czasie zmiksuj blenderem (ja zrezygnowałam z blendowania od razu dodałam bakalie, ale bez miodu, bo nie lubię ;) ), dodaj miód, orzechy, rodzynki, sok i skórkę z pomarańczy. Wymieszaj łyżką.

Nałóż na miseczki, udekoruj i podawaj jako deser lub jedno z dań głównych :)

WESOŁYCH ŚWIĄT!

Cukiniowe tagliatele z sosem bolońskim vege

Ostatnio nie miałam zupełnie czasu dla siebie. Jadłam zdrowo, ale na szybko: papryka, pomidor, cieciorka, olej lniany i fru do roboty.

Postanowiłam to zmienić i zacząć dostarczać sobie posiłki o odpowiednio zbilansowanych makrach i mikrach, które będą smaczne i będą wsparciem dla mojej tarczycy.

I tak narodził się pomysł na "oszukane" spaghetti. Może i oszukane, ale dla mnie lepsze, bo nie czuję się po nim ociężale :)

To do roboty!

- 120g fasolki białej (może być puszkowa, ale odradzam używania takiej zbyt często)
- 150g passaty pomidorowej
- 1 cukinia
- 1 ząbek czosnku
- 1/2 cebuli
- nać pietruszki
- sól, pieprz, kurkuma, tymianek, papryka słodka

Na oleju kokosowym zeszklij 1/2 cebulki i czosnek. Obierz cukinię ze skórki i obieraczką do warzyw zrób tagliatele. Obieraj dopóki nie zobaczysz nasionek. Rdzeń z nasionkami pokrój w kostkę i odłóż na bok. Kiedy cebulka i czosnek się zeszklą dorzuć paski cukinii. Dodaj sól, pieprz, kurkumę i przykryj pokrywką. Co jakiś czas mieszaj. Smaż ok 7min. Zdejmij z patelni, połóż na talerzu i przykryj pokrywką, żeby nie wystygło. Dodaj świeży olej na patelnię, wrzuć i zeszklij resztę cebulki. Dodaj pokrojony w kostkę środek z cukinii. Podsmaż. Dodaj białą fasolę, passatę, sól, pieprz, tymianek, paprykę słodką, wymieszaj i gotuj aż sos się zredukuje. Wyłóż na cukiniowy makaron, posyp natką pietruszki.

SMACZNEGO!

Mus z dyni

Dynia to jedno z moich ulubionych warzyw! Daje tyle możliwości, a przy tym to samo zdrowie :)

Odczarować wątróbkę :)

Wątróbka! Tania, pyszna, meeeeeeeeeeeeeeeega zdrowa! Postaram się w tym poście przekonać Was do jej częstszej konsumpcji w różnych wariacjach i odmianach :) mam nadzieję, że mi się uda!

Masło orzechowe

 A w takie dni jak dziś, kiedy słoneczko chowa się za chmurami i grzmi z każdej strony, dla dodania kurażu sięgam po masło orzechowe domowej roboty:

Polskie pesto z pietruszki

KOMU, KOMU?! 🤣
Tzw. domowe, polskie pesto 😉 z książki Polski Przewodnik Paleo - polecam 

😊

Chleb paleo (bez zbóż)

Było pesto, było masło orzechowe, ale przecież z czymś to trzeba jeść prawda? Werble poproszę! Prezentuję Wam chlebek paleo (bez zbóż) 😋 dodatkowa jego zaleta jest taka, że jest very low carb, więc idealnie nadaje się jako zamiennik chleba pszennego czy nawet pełnoziarnistego. I jakby na to nie patrzeć jest to bogactwo składników odżywczych, a przecież jedzenie ma nas leczyć 😍

Owoce, jeść czy nie?

kobieta.interia.pl

Jak to jest z tą fruktozą i owocami? Jeść nie jeść?

Pan Robert Lusting zauważył, że ”nasze spożycie fruktozy wzrosło z mniej niż 250g w roku 1970 do 28 kg w roku 2003.” Nie będę roztrząsać czemu tak się dzieje. Osobiście jestem zwolenniczką spożywania owoców w umiarkowanej ilości, ale nie wykluczania ich zupełnie z diety, bo mimo wszystko wciąż jest to dobre źródło błonnika, witamin oraz potrzebnych nam związków mineralnych. Natomiast w nadmiarze szkodliwa dla nas jest fruktoza w nich zawarta. Dlaczego?

Miesiąc, tydzień, dzień… w przyszłym roku :)

Tym razem chciałabym się skupić na tym jak wytrwać w noworocznych postanowieniach ;)

Oczekiwania w stosunku do Nowego Roku są ogromne: schudnę, zacznę trenować, będę się regularnie uczyć, zdrowo odżywiać, będę bardziej społeczna, przeczytam więcej książek, poświęcę więcej czasu rodzinie, nauczę się gotować itp. itd… W większości przypadków zapału starcza nam na kilka tygodni. Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego innym się udaje, a mi nie?

- podejmij jedno wyzwanie, a nie kilka

Próbując działać na kilku frontach jesteśmy skazani na porażkę. Zastanów się na czym najbardziej Ci zależy, albo w czym najłatwiej będzie Ci wytrwać. Pokrzepiony sukcesem pierwszego postanowienia, łatwiej będzie Ci zająć się bardziej „opornymi” tematami.

- podziel się swoimi planami z rodziną lub znajomymi

Im więcej osób wie tym większa Twoja motywacja, bo jak mógłbyś ich zawieść? Przecież się zobowiązałeś ;)

- zaplanuj

Zazwyczaj o swoich noworocznych postanowieniach wiesz zanim nadejdzie Nowy Rok. Postaraj się zaplanować zmiany. Poszukaj książek, znajdź mentora (trenera, dietetyka, miłośnika gotowania), popytaj znajomych. Mając schemat działania lub osobę, która nas będzie prowadzić nie błądzimy po omacku, zaliczamy mniej wpadek, popełniamy mniej błędów, w efekcie szybciej dochodzimy do celu

- znajdź mentora

Umówienie się z kimś na konkretną datę, godzinę powoduje, że ciężej nam się wycofać. Często słyszę,  że gdyby moi podopieczni nie byli ze mną umówieni to sami nie dotarliby na siłownię, a jeżeli nawet to skończyliby na cardio.

- nie mnóż wymówek

Łatwo jest zasłaniać się brakiem czasu, rodziną, zmęczeniem. Nie znam osoby, która nie ma tych samych problemów, a jednak mimo to znajduje czas dla siebie. To DA SIĘ ZROBIĆ! Wykreśl ze słownika zwroty: NIE DAM RADY, NIE TYM RAZEM. Zamień to na: JUŻ, TERAZ! :)

- mierz siły na zamiary

Jeżeli Twoim celem jest schudnięcie lub wyrzeźbienie ciała, a jesteś zatwardziałym kanapowcem to nie porywaj się na ćwiczenia 7 dni w tygodniu po 3 godziny plus głodówka, bo to się na Tobie zemści. Po pierwsze tak częste treningi (zazwyczaj też bardzo intensywne, bo trzeba wypocić..) doprowadzą do przeciążeń, kontuzji oraz przemęczenia organizmu. Skutek? Zatrzymanie spadku masy ciała, wykluczenie z dalszych treningów albo rezygnacja, bo jesteśmy zbyt zmęczeni. Dodatkowo jakość tak częstych treningów pozostawi wiele do życzenia. Po drugie pamiętaj, że pożywienie to 70% sukcesu, trening to tylko 30%. Jedzenie ma być naszym paliwem, samochód nie pojedzie na pustym baku, więc dlaczego fundujesz sobie głodówkę lub diety poniżej Twojego dobowego zapotrzebowania? A jeżeli włączasz trening to czy bierzesz to pod uwagę w swoim planie żywieniowym? Diety niskokaloryczne to diety najczęściej niedoborowe, wyniszczające organizm i pozbawiające go niezbędnych składników. Znowu efektem będzie zatrzymanie spadku ciała lub nawet ponowny wzrost, bo organizm nie ma energii do chudnięcia, on jest w trybie walki o przetrwanie.

- metoda małych kroków

Podziel swój cel na kilka mniejszych etapów, np. będę chodzić na siłownię 2x w tyg przez pierwszy miesiąc, schudnę 3 kilo przez miesiąc, zacznę od usmażenia jajecznicy a nie od razu crème brûlée. Realizacja tych zamierzeń da Ci kopa do dalszej pracy.

- nie poddawaj się po pierwszym niepowodzeniu

Błądzić jest rzeczą ludzką, należy się podnieść z kolan i walczyć dalej!

Trzymam za Was kciuki!

Domowe mleko kokosowe

Mleko kokosowe to doskonały dodatek do potraw lub koktajli potreningowych. Jednak ciężko znaleźć w sklepach takie bez stabilizatorów, zagęstników, dosładzaczy i innych chemicznych dodatków. A jak już takie znajdziecie to smak pozostawia wiele do życzenia :/

Na stronie Olgi Smile znalazłam cudowny przepis, który dodatkowo mnie zaskoczył, bo dzień później okazało się, że nie tylko uzyskałam płynne mleko, ale też gęsty krem na wierzchu! A jaki zapach po otwarciu słoiczka ;)

Składniki:
- 200g wiórków kokosowych niesiarkowanych (np. z Lidla)
- 1,2l wody przegotowanej, ale wystudzonej

Na noc zalej wiórki kokosowe wodą. Rano zagotuj tak, żeby były ciepłe, ale nie parzyły w palec. Całość porządnie zmiksuj. Odcedź na sitku wyłożonym gazą.

U mnie wyszły dwa średniej wielkości słoiczki. Wiórki kokosowe straciły co prawda swój smak i konsystencję, ale część zachowałam i dodaję do koktajli :)

SMACZNEGO!

Szybki bigos w wersji vege i czemu jest on taki zdrowy

W Święta moim faworytem był bigos, dosłownie nie mogłam się od niego odkleić ;) dlatego też postanowiłam zrobić szybką wersję w domu:

- kapusta kiszona ok.0.5kg
- pieczarki u mnie Portobello 3 szt
- cebula 1/4szt
- liść laurowy
- 2 ziela angielskie

Kapustę poszatkuj, jeżeli jest zbyt kwaśna przepłucz ją wodą. Następnie wrzuć do garnka, podlej odrobinę wodą i gotuj na małym ogniu. W tym czasie na oleju kokosowym podduś cebulę i pieczarki. Wrzuć do kapusty, dodaj ziele i liść laurowy, wymieszaj i zostaw pod przykryciem, żeby pyrkotało. Bigos z każdym podgrzaniem będzie smakował lepiej :)

A czy wiecie, że jest to bardzo zdrowa potrawa? Dlaczego?:

- kapusta kiszona (ta prawdziwa bez octu) zawiera bakterie mlekowe, które wspomagają nasz układ trawienny, wzbogacają mikroflorę jelitową, redukują wzdęcia, poprawiają pasaż jelitowy

- zawierają związki manganu, cynku, wapnia, potasu, żelaza i siarki, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu

- zawiera witaminy: C, K, A, E i witaminy z grupy B. Witaminy A, C, E to przeciwutleniacze, których zadaniem jest oczyszczanie naszego organizmu  z wolnych rodników oraz toksycznych substancji, z którymi mamy na co dzień do czynienia (dym tytoniowy, alkohol, spaliny, farby, toksyny w pożywieniu i inne)

- ma działanie antynowotworowe, właśnie dzięki dużej zawartości antyoksydantów

- podobno dobra na kaca ;) - ktoś testował?

- zalecana przy odżywieniu law carb

- ma mało kalorii, ale dużo błonnika, dzięki czemu na długo daje uczucie sytości

A co z pieczarkami?

- jest to pełnowartościowy produkt bogaty w białko, tłuszcze, węglowodany, minerały i witaminy

- w 80% jest to woda, ale ta pozostałą reszta to pełnowartościowe białko, zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie umie sam wytworzyć i musi je czerpać z pożywienia, dlatego też spokojnie można zastąpić mięso pieczarkami

- zawiera duże ilości witaminy A,B,D, E oraz miedź, selen (wpływa na poprawę odporności poprzez pobudzanie produkcji przeciwciał), potas (pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi), jod (niezbędny do prawidłowej pracy m.in. tarczycy)

- dzięki niskiej zawartości kalorycznej (100g to 202kcal) oraz dużej ilości wody i błonnika są polecane osobom odchudzającym się

- mają działanie antynowotworowe (wit A i E)

SMACZNEGO!