Pozycja syrenki

W dzisiejszych czasach przez większość dnia siedzimy, przez co wymuszamy na naszym kręgosłupie pozycję zgięciową.
Jest nam wygodnie ponieważ nie musimy angażować mięśni, a całość tułowia spoczywa na więzadłach. Taki nawyk powoduje powolną degenerację krążków międzykręgowych podwyższając ryzyko ostrych incydentów przepuklin czy rwy kulszowej. Jednak wykonując poniższe ćwiczenie 2 razy dziennie (rano po obudzeniu i wieczorem po powrocie do domu) w serii: 6 powtórzeń po 10 sekund, przywracamy naszemu kręgosłupowi prawidłowe krzywizny.

MIĘŚNIE: biodrowo-lędźwiowy, prosty brzucha, piersiowy większy, przepona

METODA ROZCIĄGANIA wg Tsatsoulina:                       Contrast Breathing (II etapowe)

POZYCJA WYJŚCIOWA: połóż się na brzuchu → ręce po bokach klatki piersiowej na wysokości barków → wyprostuj ręce, odpychając plecy od ziemi* → staraj się odsunąć barki od uszu

WYKONANIE: utrzymuj proste nogi i ręce, palce obciągnięte, postaraj się otworzyć klatkę piersiową → poczuj jak rozciąga się Twój kręgosłup, nogi, ramiona i dłonie → I) napnij pośladki i brzuch → przytrzymaj kilka sekund oddychając płytko → zrób długi wydech i rozluźnij całe ciało, pogłębiając uzyskany zakres wygięcie → II) weź głęboki wdech i wyobraź sobie, że cały kręgosłup chcesz owinąć wokół niewidzialnej piłki, cały czas staraj się utrzymywać kręgosłup w rozciągnięciu (to jest nie tylko odgięcie do tylu, ale przede wszystkim wyciągnięcie się w górę i do tyłu. Dzięki temu zmniejszamy nacisk na odcinek lędźwiowy) → odpocznij i powtórz całość.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 3 serie obu części (I i II)

Możesz poczuć/usłyszeć trzeszczenie w okolicach kręgosłupa, nie przejmuj się tym. Jeżeli natomiast występuje ból lub nieprzyjemne ciągnięcie w okolicy odcinka lędźwiowo-krzyżowego – zmniejsz zakres ruchu.

* początkowo możemy mieć za mało siły w rękach lub mogą one być za krótkie, żeby móc się wygodnie rozciągać. Wystarczy wtedy umieścić dłonie na stołku, szafce, łóżku czy poprosić kogoś o przytrzymanie.