"Zakwasy" i co dalej?

Dzisiaj garść informacji o tym, jak pozbyć się zakwasów i dlaczego „zakwasy” to nie „zakwasy”?

Na pewno każdy przynajmniej raz w życiu doświadczył tego błogiego uczucia sztywnych i obolałych mięśni dzień lub dwa po wysiłku. Problematyczne stają się codzienne czynności jak wizyta w toalecie, podniesienie szczoteczki do zębów, czy wypicie kubka kawy, ba, nawet siadanie w ulubionym fotelu przestaje sprawiać przyjemność ;)

Sprostowanie:

Pojawienie się „zakwasów” jest błędnie kojarzone ze zbyt dużym stężeniem kwasu mlekowego w mięśniach po wysiłku. W zależności od intensywności oraz czasu trwania treningu możemy pracować w zakresie tlenowym (niska intensywność, długi czas) lub beztlenowym (bardzo intensywne, krótkie wysiłki). Organizm czerpie energię przede wszystkim z cukrów, dopiero w drugiej kolejności z kwasów tłuszczowych. Podczas spalania tych pierwszych w warunkach tlenowych są one całkowicie przekształcane do CO₂ i wody. Natomiast, kiedy w naszych tkankach brakuje tlenu, wytwarza się kwas mlekowy (fermentacja), który odkłada się w mięśniach. Efektem nagromadzenia się kwasu mlekowego jest ból mięśni w trakcie wysiłku. W przeciągu 1-2h od zakończenia aktywności jest on całkowicie usuwany z tkanki mięśniowej przez układ krwionośny i ponownie przetwarzany w wątrobie do glukozy (cukier).

DOMS:

Prawdziwą przyczyną jest zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS). W trakcie intensywnego wysiłku dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Jest to, można powiedzieć, celowe działanie naszego organizmu, żeby zwiększyć gęstość tych włókien i ich wzmocnić, dzięki czemu my możemy się poszczycić piękną muskulaturą ;)

DOMSy pojawiają się zazwyczaj po 24-72h w zależności od naszego wytrenowania, rodzaju pobudzanych włókien, intensywności wysiłku i kilku innych czynników. W miejscu uszkodzenia włókna dochodzi do przekrwienia. Zabierane są zbędne produkty przemiany materii oraz zniszczone komórki, a dostarczane są białka odpowiadające za proces zapalny. Skutkiem procesu zapalnego będzie m.in. obniżenie progu pobudliwości zakończeń nerwowych odpowiedzialnych za ból, czyli potocznie mówiąc w trakcie treningu będziemy później lub pod większym obciążeniem odczuwać ból.

Co dalej:

Wiemy już co z czym i dlaczego, ale czy można coś zrobić, żeby uniknąć dyskomfortu? Możemy nie ćwiczyć ;)

Wszystko zależy od celu, jaki chcemy osiągnąć. Jeżeli zależy nam na utracie tkanki tłuszczowej bez budowania masy mięśniowej to możemy poprzestać na cardio, gdzie o ile nie przesadzimy z intensywnością to szanse na DOMSy są małe.

Natomiast, jeżeli naszym marzeniem jest wyrzeźbiona sylwetka to jak to się mówi: „No pain, no gain”. Oczywiście, że nasze pierwsze wizyty na siłowni będą się kończyły DOMSami, ale w miarę jak nasze ciało, ścięgna, więzadła, mięśnie będą stawać się silniejsze te odczucia zejdą na drugi plan, albo całkowicie znikną. To nie jest tak, że jeżeli po treningu nie boli mnie całe ciało to trening był kiepski. W ten „bezbolesny” sposób powinny ćwiczyć osoby, które chcą codziennie walczyć o swoje ciało. Chociaż według mnie w zupełności wystarczy dobrze rozpisany, poprawnie wykonany trening 3x w tygodniu plus oczywiście odpowiednie odżywianie i suplementacja. :)

1)      Rozgrzewka, rozgrzewka i jeszcze raz rozgrzewka. Nie tylko 5 minutowe przejście po bieżni, ale też dynamiczne ćwiczenia oraz rolowanie, które usprawnią ślizg tkanek miękkich, pobudzą wytwarzanie mazi stawowej, rozgrzeją torebki stawowe, zaktywizują mięśnie brzucha, pośladków oraz łopatek. Ponad to jest to moment, w którym możemy popracować nad naszymi słabszymi punktami, np. przykurczonymi mięśniami biodrowo-lędźwiowymi, przeciążonymi prostownikami grzbietu, ograniczonym zakresem ruchomości stawów barkowych.

2)      Rozciąganie 10-15min po treningu połączone z rolowaniem całego ciała

3)      Picie dużej ilości wody w trakcie i po treningu, najlepiej z dodatkiem szczypty soli himalajskiej (można dodatkowo miód, cytrynę, miętę), żeby zatrzymać ucieczkę elektrolitów z organizmu. Musimy pamiętać, że w około 70% składamy się z wody i jest nam ona też potrzebna do budowania mięśni :)

4)      Wypicie soku z wiśni przed oraz po treningu łagodzi objawy DOMS, dzięki działaniu przeciwzapalnemu

5)      Sauna, pomoże rozluźnić spięte mięśnie, przyspieszy przepływ krwi, czyli także przebieg procesu zapalnego

6)      Naprzemienny prysznic (zimny/ciepły) pobudza krążenie

7)      Lekki wysiłek następnego dnia w postaci roweru, spaceru czy basenu (woda rozluźnia mięśnie)

Czego nie wolno robić?

- wypijać piwa „na zakwasy”, nie pomoże, a tylko popsuje efekty treningu ze względu na kaloryczność

- ratować się aspiryną – pomaga, ale poprzez swoje działanie przeciwzapalne zaburza procesy regeneracji włókien mięśniowych, czyli tak naprawdę „nie pozwala naszym mięśniom urosnąć”

- zbyt intensywne rozciąganie, kiedy już odczuwamy DOMSy